Trening siłowy niesie za sobą szereg korzyści sylwetkowych, zdrowotnych jak i mentalnych [ 1]. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś/aś siłowo, najpewniej uda Ci się wzmocnić mięśnie i stawy, przez co będziesz mieć więcej siły a także rzadziej będziesz odczuwać bóle charakterystyczne dla siedzącego trybu życia. Trening siłowy dla piłkarzy zacząć powinieneś od dobrego rozplanowania. Postaraj się wykonywać ćwiczenia jak najbardziej regularnie, najlepiej trzy razy w tygodniu, o stałych porach po 30 – 60 minut w ramach jednego treningu. Bardzo ważna jest różnorodność mięśni i dbałość o to, żeby ćwiczenia rozwijały wydolność i Sport stale ewoluuje, zawodnicy osiągają coraz wyższy poziom, techniki są stale usprawniane, przez co sport staje się coraz bardziej widowiskowy. O ile technikę, możemy w trakcie zajęć grupowych uczyć się od trenera, dostosowując ją do swoich możliwości oraz preferencji, o tyle trening siłowy powinien być dostosowany indywidualnie. Kickboxing to sport, który wymaga nie tylko świetnej techniki, ale także odpowiedniej wytrzymałości i siły. Trening siłowy odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu zawodników do rywalizacji na ringu, a w tym artykule dowiesz się, jak poprawić swoją wytrzymałość i siłę za pomocą odpowiednich ćwiczeń. W dzisiejszych czasach sporty walki cieszą się ogromną popularnością. Coraz więcej osób decyduje się na trenowanie dyscyplin takich jak MMA, boks, czy kickboxing. Jednym z kluczowych elementów sukcesu w tych sportach jest odpowiednio przeprowadzony trening siłowy. Wskazówki dla osób początkujących. Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. . Czy warto łączyć trening sztuk walki i trening siłowy? Takie połączenie ma swoje zalety, pod warunkiem, że trening przeprowadzany jest ze skupieniem na konkretnych ćwiczeniach. Bardzo istotny jest także umiar, ponieważ nazbyt rozwinięta masa mięśniowa nie sprzyja łatwemu poruszaniu się. Ma to duże znaczenie, ponieważ zwinność i gibkość są podstawą, gdy chodzi o walkę na ringu lub sparingi. Trening na siłowni dla zawodnika sztuk walki Nieodpowiednim rozwiązaniem będzie trening na siłowni skoncentrowany wyłącznie na przyroście masy. Kulturystyka i ćwiczenia izolowane zdecydowanie powinno się więc wykluczyć z prostego powodu – nadmierny przyrost masy utrudnia poruszanie się. Bardzo przydatne są jednak ćwiczenia siłowe wzmacniające stawy. Wśród nich wyróżnić można chociażby podciąganie drążka, ciągnięcie poziome, martwy ciąg, przysiady ze sztangą oraz kettlebell swing. Dobrym wyborem jest też wyciskanie żołnierskie i wyciskanie na płaskiej ławce. Warto też korzystać z kamizelek obciążających i innych akcesoriów, dzięki którym trening będzie daleki od biernego nabijania bicepsów. Mocne stawy są bardzo ważne dla osiągnięcia przewagi, ponieważ umożliwia to zawodnikowi stawiać większy opór ciosom zadawanym przez przeciwnika. Ponadto trening siłowy w typie martwego ciągu pozwala zawodnikowi nabyć podstawowe cechy przydatne w walce. Jest to siła i wytrzymałość, które nierzadko mają decydujący wpływ na ostateczny wynik walki. Częstotliwość treningów siłowych – sporty walki Pobyt na siłowni należy ograniczyć. Na przykład 4 – 5 wizyt na siłowni w ciągu tygodnia to zdecydowanie zbyt dużo. Ponadto ćwiczenia siłowe powinny być krótkie, ale intensywne. Warto wykorzystywać większe ciężary. Nie zaleca się z kolei treningu w typowej siłowni, wyposażonej w różne nowoczesne maszyny do ćwiczeń. Trening siłowy z podciąganiem i przysiadami musi być angażujący. Istotny jest także czas trwała treningu. Cały trening na siłowni nie powinien potrwać dłużej niż jedna godzina. Trzeba uważać również na przeforsowanie. Wycieńczenie po treningach nie wpływa dobrze na wyniki podczas walk. W dodatku bardzo istotna jest proporcjonalność. Jeśli więc chcesz skupić się na sztukach walki, poświęcaj więcej czasu na treningi właśnie tego typu – a nie na ćwiczenia siłowe. Warto też pamiętać o odpowiedniej diecie. Dieta dedykowana kulturystom w żadnym razie nie pomoże osobie trenującej sporty walki. Dieta na wzrost masy mięśniowej ma jeden główny cel – poprawę wyglądu kulturysty. Tymczasem dla zawodnika sztuk walki najbardziej istotna jest sprawność, wytrzymałość i odpowiednie wykorzystanie techniki. Stosując się do tych kilku prostych zasad, zwiększysz swoją siłę, polepszysz dynamikę i moc – bez przemęczenia i budowania nadmiernej masy mięśniowej. Wzmocnisz także stawy, poprawisz wytrzymałość i gibkość, co ma bardzo duże znaczenie, gdy chodzi o sporty walki. Z pewnością każdy, kto choć trochę interesuje się sportami walki widział (a być może sam doświadczył) sytuację, w które zawodnik drobnej budowy bez trudności pokonuje przeciwnika o znacznie większych gabarytach i silnie rozwiniętej muskulaturze. Dlaczego tak się dzieje? Wiele osób trenujących sporty walki zastanawia się, czy powinno ćwiczyć na siłowni. Z jednej strony, budując siłę i masę mięśniową sprawiamy, że – przynajmniej w teorii – nasze ciosy powinny być mocniejsze, bardziej eksplozywne. Z drugiej zaś, nadmierna masa ciała spowalnia ruchy zawodnika i sprawia, że szybciej się on męczy. Czy można wskazać jakiś złoty środek, który pozwoli na rozwój siły i dynamiki ciosów bez nadmiernego uszczerbku dla kondycji i szybkości? Odpowiedź jest złożona i w wielu przypadkach będzie zależała od indywidualnych predyspozycji ćwiczącego. Można jednak wskazać ogólne zasady, które sprawdzą się w każdym przypadku. SPIS TREŚCI Czy typowy split jest dobrym rozwiązaniem? Jak ćwiczyć na siłowni, aby trening przyniósł rezultaty? Ćwiczenia wielostawowe – co to takiego? Wielostawowe ćwiczenia na siłowni - Przykłady Przede wszystkim... Trenuj sporty walki O czym warto pamiętać? Czy typowy split jest dobrym rozwiązaniem? Większości miłośników podnoszenia ciężarów trening na siłowni kojarzy się przede wszystkim ze splitem, czyli treningiem dzielonym. Podręczniki zalecają na ogół wykonywanie go od 3 do sześciu razy w tygodniu z zachowaniem wyraźnego podziału na konkretne grupy mięśniowe, jak plecy, klatka piersiowa, biceps czy nogi. Tylko wtedy zagwarantujemy optymalny bodziec do wzrostu mięśni, zadbamy o wyraźną separację włókien, siła będzie szybowała w górę wraz z wykorzystywanym ciężarem. Na pierwszy rzut oka wszystko wygląda świetnie, prawda? Nieprawda. Bez względu na to, jaki sport walki wybierzemy, czy będzie to boks, kickboxing, MMA czy aikido, nie polega on na prężeniu mięśni przed lustrem. Mało tego, używanie zbyt dużego ciężaru doprowadzi do przerostu włókien szybkokurczliwych, które wprawdzie są bardzo silne, ale również szybko się męczą. Co więcej, treningi sportów walki wymagają siły, sprawności i gibkości, ale w funkcjonalnym wydaniu. Wykonywane ruchy wynikają z siebie nawzajem, a nie są wyseparowane i oderwane od siebie tak, jak ma to miejsce podczas typowego treningu kulturystycznego. Innymi słowy, nawet największy mięsień dwugłowy ramienia i potężnie rozbudowana klatka piersiowa nie sprawi, że zadawane ciosy będą szybkie, silne i dynamiczne. O co zatem w tym wszystkim chodzi? Jak ćwiczyć na siłowni, aby trening przyniósł rezultaty? Oczywiście nie jest tak, że sportowiec trenujący sporty walki nie skorzysta na treningach na siłowni. Wręcz przeciwnie. Mogą być one doskonałym bodźcem, który świetnie wpłynie na formę sportową, o ile będziemy ćwiczyli w sposób prawidłowy. Jak się zatem za to zabrać? Przede wszystkim, skup się na podstawach. Najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe. Po pierwsze dlatego, że wymuszają pracę kilku grup mięśniowych jednocześnie i uczą układ nerwowy wykorzystania wielu partii ciała do wykonania jednego ruchu. Po drugie, wykonywanie ćwiczeń wielostawowych sprawia, że wyrzut hormonu wzrostu jest znacznie większy, niż w przypadku typowych ćwiczeń izolowanych, których wykonanie ma na celu aktywację jedynie jednej, wybranej grupy mięśniowej. Wreszcie, ćwiczenia wielostawowe wzmacniają stawy. Oczywiście, mało osób wykonuje tego rodzaju treningi. Dlaczego? Dlatego, że są ciężkie, a mięśnie po treningach są obolałe przez kilka dni. Ćwiczenia wielostawowe – co to takiego? Ćwiczenia wykonywane na siłowni można klasyfikować w najróżniejszy sposób. Jednym z podziałów jest podział na ćwiczenia proste i złożone (inaczej zwane wielostawowymi). Te pierwsze to na przykład uginanie ramion z wykorzystaniem modlitewnika. Doskonałe ćwiczenie do wypiętrzenia bicepsów i całkowicie zbędne z punktu widzenia sportów walki. Innym rodzajem ćwiczenia izolowanego są rozpiętki z hantlami wykonywane na ławce poziomej. Świetne ćwiczenie na rozciągnięcie i wzmocnienie zewnętrznych rejonów klatki piersiowej i...kolejne zbędne ćwiczenie dla fightera. Podobnie zresztą jak wszystkie ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn dostępnych na siłowni. W tym momencie Twoja koncepcja treningu siłowego zapewne legła w gruzach. To jak mam ćwiczyć? – zapytasz. Odpowiedzią są właśnie ćwiczenia wielostawowe. Ich celem nie jest wymodelowanie wybranych rejonów sylwetki, a wzmocnienie całego ciała po to, aby stało się silniejsze, sprawniejsze i bardziej wytrzymałe. Ćwiczenia wielostawowe poprawiają funkcjonowanie całych łańcuchów kinematycznych. Możemy je wykorzystywać zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, właśnie dlatego, że ich wykonanie jest ciężkie i organizm potrzebuje do wykonania tych ruchów bardzo dużo energii. Wielostawowe ćwiczenia na siłowni - Przykłady Tyle teorii. Jak jednak przełożyć ją na praktykę i jakie ćwiczenia wykonywać, aby zmaksymalizować pożądany efekt? Oto kilka przykładów: Przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu lub z przodu) doskonale aktywują praktycznie wszystkie mięśnie ciała – od mięśni nóg, przez plecy, brzuch, aż po barki, Podciąganie (nachwytem, podchwytem i chwytem neutralnym) poza mięśniami pleców wzmacnia także mięśnie brzucha, przedramion i ramion, a także obręcz barkową. Dodatkowo może być wykonywane z obciążeniem zawieszonym u pasa. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, warto zaopatrzyć się w taki drążek do domu, Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia poprawia siłę chwytu, wzmacnia bicepsy, przedramiona, brzuch i plecy, Martwy ciąg to kolejne świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni niemalże całego ciała – od pleców, przez nogi, ramiona aż po brzuch, Pompki na poręczach poprawią siłę tricepsów, ale także klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz brzucha. Dobrym wyborem są także uchwyty do pompek, Wyciskanie żołnierskie ze sztangą stojąc wzmacnia całą obręcz barkową, ale także plecy, nogi i brzuch, Świetnie sprawdzają się także gumy do ćwiczeń oraz skakanki, których możemy używać nawet w domu. Przykłady można mnożyć jeszcze długo. Jak widzisz, podstawą są ćwiczenia wykonywane z wolnym ciężarem lub ciężarem własnego ciała. Taki ruch jest funkcjonalny i oddziałuje na kilka grup mięśniowych jednocześnie. Jak ćwiczyć na siłowni? Trening siłowy pod sporty walki różni się od typowego splitu, gdzie najczęściej wykonujemy od trzech do pięciu serii z kilkuminutową przerwą i ilością powtórzeń dopasowaną do aktualnego celu treningowego (masa, siła lub rzeźba). Dla zawodnika sportów walki wystarczające będą cztery serie liczące po 8-12 powtórzeń każda. Ważne jednak jest, aby ćwiczenia wykonywać dynamicznie, a odpoczynek pomiędzy kolejnymi seriami i ćwiczeniami wystarczał do złapania oddechu i skumulowania siły a tyle, aby dany wysiłek powtórzyć. Tutaj nie sprawdzą się metody rodem z trójboju siłowego, gdzie zawodnicy odpoczywają pomiędzy kolejnymi setami nawet kilkanaście minut. Przede wszystkim... Trenuj sporty walki Jak w każdej dyscyplinie sportu, tak i w sportach walki obowiązuje zasada, zgodnie z którą aby odnieść w czymś sukces, powinniśmy wykonywać daną czynność często i regularnie. Jeśli chcesz być dobrym kulturystą, musisz ciężko trenować na siłowni. Dobrzy pływacy dużo pływają, a kolarze, jeżdżą na rowerze. Podobnie w przypadku bokserów, kickboxerów czy karateków – siła i dynamika Twoich ciosów będzie się poprawiała w miarę, jak będziesz polepszał technikę. Większa płynność ruchu i świadomość własnego ciała przełożą się na sukces. Nigdy nie unikaj wracania do podstaw, przychodź na sparringi, a z czasem startuj w zawodach. Pamiętaj, że trening na siłowni jest ważny dla fightera, ale powinien stanowić jedynie dodatek, a nie cel sam w sobie. Nie da się pogodzić ze sobą trenowania kilku dyscyplin na bardzo wysokim poziomie. O czym warto pamiętać? Pamiętaj, że ciężkie treningi sportów walki mocno obciążają nie tylko układ mięśniowy, ale także krążeniowo oddechowy, a przede wszystkim – nerwowy. Jeżeli dorzucisz do tego pięć wyczerpujących treningów siłowych tygodniowo najprawdopodobniej w krótkim czasie doprowadzisz do przetrenowania, z którego organizm będzie się długo podnosił. Dlatego niezwykle ważne jest prawidłowe odżywianie i dobra regeneracja oraz odnowa biologiczna (sen, automasaże, basen, sauna). Sukces w sportach walki w dużej mierze zależy od sprawnie działającego układu nerwowego, który przekłada się na refleks i szybkość. Duże mięśnie i statyczna siła, której nie będziemy potrafili wykorzystać w ruchu na niewiele przydadzą się na macie. Zgodnie z obietnicą drugi post o tematyce treningu w sportach walkiDzisiaj weźmiemy na tapetę trening siły i pokażę gotowy plan treningowy na rozwój tej cechy w sportach walki. Dlaczego siła jest tak ważna i po co ona w ogóle nam w sportach walki ? Już tłumaczę: im jesteś silniejszy tym mniej energii kosztuje Cię każdy ruch oraz Twojemu przeciwnikowi dużo trudniej jest się z Tobą przepychać (jeżeli mówimy o sportach walki parterowych). Dodatkowo będziesz dużo bardziej eksplozywny, a Twoje ciosy będą miały siłę burzącą budynki. Dodatkowo siła: Jest jedyną zdolnością motoryczną, którą możemy kształtować całe życie i mamy nad nią kontrolę Jest ona współ odpowiedzialna za naszą szybkość, koordynację, moc, za wytrzymałość, a nawet za precyzję i nasz stan zdrowia ( badania potwierdzają, że osoby z dużą siłą i mięśniami żyją dłużej) Siła wraz z szybkością to cechy niezbędne do rozwoju dynamiki oraz jedna z tych cech zawodzi, zapomnij o dynamicznych uderzeniach oraz o serii agresywnych wymian w walc Trening siły to najlepsza forma ochrony przed kontuzjami. Silny mięsień zawsze lepiej stabilizuje staw i go dopiero zaczynasz, każdy trening będzie dla Ciebie wzmocnieniem stawów. Jeżeli chcesz mieć silne stawy, jak to przypada na sportowca, to treningi z ciężarem własnego ciała oraz niestabilne podłoże to za mało. Zaznaczam, że treningi kondycyjne typu obwody stacyjne również są bardzo ważne i nie neguję ich. Opiszę je w kolejnym artykule ale….. Wierz mi, że bez treningu siły, zwłaszcza jeżeli jest to walka parterowa lub MMA, to i tak w walce zabraknie Ci siły. Dlaczego? Zwróć uwagę na jedną rzecz. Pytając zawodnika, który dostał łomot w walce, rzadko kiedy usłyszysz coś w stylu: zdecydowanie był szybszy ode mnie lub miał lepszą kondycję. Raczej usłyszysz coś w stylu: ten koleś był strasznie silny. Wie to każdy, kto trenował zapasy lub parę razy przepychał się z kimś silniejszym w klinczu. Wymaga to okropnie dużo siły. Ok, więc jak mądrze trenować siłę?Wbrew pozorom bardzo prosto i nie ma tu zbytniej filozofii. Trening jedynie różni się od typowego treningu siły tym, że podkręcamy tu intensywność maksymalnie jak się da. Nie odpoczywamy 2 minuty między seriami (chyba, że idziemy na rekord) tylko pracujemy na wyższej intensywności. O to przykład treningu: Przerolowanie ciała na wałku do masażu (szybkie 4-5 przejazdów na największych partiach ciała) oraz rozgrzewka 10min na bieżni A1-Martwy ciąg sumo do maxa założonego danego dnia (powiedzmy, że jest to 180kg) A2-Wyciskanie żołnierskie 5×5 kg ciężar 75-80% ciężaru maksymalnego. (ciężar zakładamy z ziemi w formie zarzutu olimpijskiego) B1- podciąganie nachwytem 5×5-7 powtórzeń B2- Przysiad z tyłu do maxa danego dnia C1-Ćwiczenia pomocnicze np. skręty ze sztanga C2-ćwiczenie pomocnicze np. rzuty piłką o ścianę C3-Przenoszenie ciężaru np: Spacer farmera Rolowanie i mobility (jeżeli mamy to w planie danego dnia) Ćwiczenia robimy w serii łączonej czyli np.(Na przykładzie ćwiczeń A1 i A2) jedno powtórzenie na 140kg i idziemy na wyciskanie żołnierskie powiedzmy na 60kg i wykonujemy 5 powtórzeń Kolejna seria to jedno powtórzenie na 150kg i idziemy kolejny raz na 60kg i wyciskamy je 5 razy Co nam daje taki trening?To, że nie skupiamy się na tym co dla nas istotne czyli na rozwoju siły relatywnej (stosunek naszego maxa w danym ćwiczeniu do wagi ciała). Mamy większą intensywność co pozwala skrócić czas treningu (pamiętaj, że jest to dla Ciebie trening pomocniczy, a główną robotę masz do wykonania na treningu sportów walki, dodatkowo trenując krócej nie wydzielasz tyle hormonów stresowych i nie wpędzasz się w przetrenowanie) Ćwiczenia pomocnicze dobieramy pod zawodnika. Ja osobiście wykonuję wtedy ćwiczenia np. na obszary, które były kontuzjowane (była kontuzja barku? Wzmacniam mięśnie głębokie barku oraz stożki rotatorów) Ile trenować ? Tu jak zwykle muszę użyć magicznego słowa „zależy” Jeżeli jesteś w okresie przygotowawczym i masz jeszcze dużo czasu do walki, trenuj dwa razy w tygodniu. Jest to optimum jakie pozwoli Ci pogodzić matę wraz z rozwojem siły. Jeżeli zbliża się okres startowy, to jeden z treningów zazwyczaj jest obcinany na koszt obwodu stacyjnego z elementami sportów walki oraz dwuboju olimpijskiego. Jeżeli siła nie jest Twoją słabą stroną, a kuleje Ci wytrzymałość w walce, to warto w okresie przygotowawczym wyrzucić całkowicie trening stricte siłowy, a zastąpić go treningiem siłowym w formie ćwiczeń olimpijskich (przekuwasz zdobytą siłę w moc oraz dynamikę) lub jeżeli nie umiesz wykonywać tego typu ćwiczeń, to wykonujesz trening składający się z wyciskania, podciągania, martwego ciągu oraz przysiadu. Układasz z nich obwód i robisz w każdym ćwiczeniu po 5 powtórzeń na powiedzmy 80 procentach swoich rekordów. Działanie podobne i uczymy się zdobytą siłę przekuć w inne zdolności motoryczne. Znacie już moje podejście do treningu pod sporty walki i jak ja to widzę. Dajcie znać w komentarzach czy Wam się podoba, z czym się nie zgadzacie i jeżeli zdecydujecie się wykonać rozpisany przeze mnie trening, jak wrażenia. Autor artykułu: Witaj. Pojęcie hipermobilności oznacza, że nasze stawy, jak gdyby zatraciły naturalną funkcję ograniczenia ruchu, poprzez zablokowanie ich tkankami miękkimi i może dojść do sytuacji, gdzie po prostu przekroczymy zakresy fizjologiczne ruchu stawu, co może się skończyć na przykład jego zwichnięciem. Oczywiście wszystko zależy od tego, która część ciała jest zbyt mocno ruchliwa. Zazwyczaj zagadnienie dotyczy całej obręczy barkowej, gdzie dość trudno zapanować nad tym, aby faktycznie stawy pracowały w zakresach bezpiecznych. Jednak nie jest to niemożliwe. Tutaj przede wszystkim bardzo ważna będzie świadomość ruchowa i umiejętność kontrolowania wszelkiego rodzaju zakresów tak, aby mieścić się w granicy bezpieczeństwa. Czy można ćwiczyć na siłowni? Pytanie zadałeś dość ogólnie, więc również taka będzie odpowiedź. Czyli trzymając się wersji ogólnej, można trenować na siłowni pod warunkiem, że plan będzie dostosowany pod kątem doboru ćwiczeń do naszych możliwości. Wykluczyć tutaj będzie trzeba wszystkie te ruchy, które mogą powodować zwiększenie zakresu ruchomości. Mam tutaj na myśli to, że w przypadku hipermobilności stawów barkowych unikać będziemy na przykład wyciskania nad głowę, a trening oprzeć musimy na ruchach odwiedzenia. Praktycznie każda część ciała, każda grupa mięśniowa będzie możliwa do przetrenowania, jeżeli zmodyfikujemy ćwiczenia w taki sposób, aby były wykonane w sposób bezpieczny. Skoro jesteś tutaj, to prawdopodobnie zacząłeś lub planujesz zacząć trenować. To jedna z najlepszych decyzji, jakie mogłeś podjąć, ale… Musisz mieć świadomość tego, że efekty nie przyjdą z dnia na dzień, a na Twój sukces wpływa kilka czynników. Jeśli chcesz, aby Twój trening siłowy był udany, unikaj tych błędów! Brak rozgrzewki Przychodzisz na siłownię i od razu zaczynasz mocny trening? Widzisz wyjadaczy podnoszących ogromne ciężary i sam chcesz najszybciej brać się do roboty? Błąd! Najpierw przeprowadź porządną rozgrzewkę. Początkujący, jeśli trenują samodzielnie, często zapominają o tym, jak ważne jest przygotowanie całego ciała. A to właśnie ten element nadaje ton całemu treningowi. Twoje możliwości są większe, ponieważ mięśnie nie są już w stanie relaksu i są gotowe do wysiłku. Rozgrzewanie mięśni pozwala im właściwie przygotować się do treningu, dzięki czemu będziesz mógł wykonywać więcej powtórzeń i zminimalizujesz ryzyko kontuzji już na starcie. Istnieje wiele sposobów na rozgrzewkę przysiady, pompki, podskoki. Oto kilka ćwiczeń, które sprawią, że Twoja krew popłynie szybciej: pompki przysiady (z podskokiem lub bez) podskoki burpeesy pajacyki wykroki krążenia ramion, kostek, nadgarstków, bioder, głowy skakanka Za duży ciężar Jak już wspomnieliśmy, wchodząc na siłownię widzisz osoby, które trenują ze sporymi ciężarami. Też tak chcesz, prawda? Jednak nie od razu. Sukcesywnie, dzięki systematycznym i właściwie wykonywanym treningom, będziesz mógł zwiększać ciężary. Pamiętaj, że wszystkie osoby, jakie widzisz na siłowni, zaczynały tak, jak Ty. Też przychodziły, nie wiedząc co i jak wykonywać, dlatego daj sobie czas na to, by osiągać wyższe poziomy. A jeśli potrzebujesz pomocy lub porady, śmiało zagadaj do trenera. Brak planu treningowego Jeśli chcesz wycisnąć z treningu jak najwięcej, to Twój plan musi być długoterminowy, ale i rozsądnie opracowany. Nie możesz po prostu pojawić się jednego dnia na treningu, a kolejnym razem przyjść wtedy, kiedy masz na to ochotę. W ten sposób nie osiągniesz takich wyników, jakie chcesz, a znając życie, ostatecznie zrezygnujesz. Pamiętaj, że Twoje ciało dobrze reaguje na konsekwencję, dlatego opracowanie planu treningowego jest podstawą. Niech treningi staną się rutyną, która wpłynie na to, że nigdy bez powodu nie opuścisz sesji. Ważne, by nie kolidowało to z Twoimi codziennymi obowiązkami, a dzięki temu nie będziesz miał wymówek. Brak wystarczającej ilości odpoczynku Odpoczynek jest tak samo istotny jak trening. Po każdej sesji wycisz swoje ciało i rozluźnij mięśnie. Do tego przyda Ci się zestaw do masażu Ground Game, w skład którego wchodzi wałek, piłka i duoball. Dbaj także odpoczynek pomiędzy treningami tak, aby Twój organizm miał szansę na regenerację. Przetrenowanie tylko odbiera korzyści i oddala Cię od celu. Zadbaj także o właściwą ilość snu, bo wtedy Twój organizm regeneruje się najlepiej. Pierwszy trening sportów walki – jak się przygotować? 4 sposoby na budowę formy w wakacjeArtykuły, BJJ, BJJ Artykuły, Boks, Boks Artykuły, Judo, Judo Artykuły, Kick-boxing, Kick-boxing Artykuły, MMA, MMA Artykuły, Muay Thai, Muay Thai Artykuły, Trening Siłowy, Trening siłowy Artykuły, Zapasy, Zapasy Artykuły18 lipca 2022 18 lipca 2022 Najczęstsze błędy popełniane przez niebieskie pasy w brazylijskim jiu jitsu Najczęstsze błędy popełniane przez białe pasy w brazylijskim jiu jitsu Jak kreatyna wpływa na organizm? Białko i jego suplementacja: co daje i jak wpływa na organizm?

trening silowy pod sporty walki